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La roue d'ab Vs. Des planches

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Le déploiement ab est nettement plus difficile à réaliser que la planche avant.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Vous avez une pléthore de choix lorsqu'il s'agit de mettre sur pied un entraînement de base. Généralement, les exercices isométriques, qui forcent les muscles de votre noyau à rester statiques, sont négligés. Le déploiement ab à l'aide de la roue ab et de la planche permettent de travailler votre noyau de manière isométrique, ce qui vous aide à maintenir une posture correcte et à réduire vos risques de maux de dos. Si vous commencez tout juste un programme de renforcement de votre force, vous voudrez commencer par une planche avant moins difficile.

Identifier les muscles travaillés

Le déploiement ab et les planches font travailler le rectus abdominis, qui est le muscle abdominal le plus grand et le plus important. Les obliques, sur les côtés du torse, et les fléchisseurs de la hanche, un ensemble de muscles situés à l'avant des hanches, contribuent également aux deux exercices. Selon ExRx.net, les fléchisseurs de la hanche sont les principaux muscles travaillés lors du déploiement des abdominaux, alors que c’est votre rectus abdominis qui est travaillé sur la planche antérieure. En outre, le rouleau abdominal nécessite un travail du latissimus dorsi, qui est le muscle large du haut du dos qui, une fois développé, vous donne l’aspect "ailé". Ce muscle empêche vos bras de lâcher lorsque vous faites rouler le volant.

Considérez les avantages d'Isometrics

Le déploiement et la planche abdominaux défient vos abdominaux et obliques de manière isométrique, ce qui signifie que les muscles travaillent pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position statique. Lorsque vous êtes assis ou debout, vos abdominaux et obliques sont contraints de toujours contracter isométriquement afin de maintenir une posture appropriée. Construire une force isométrique dans vos muscles abdominaux avec des exercices comme le déploiement ab et la planche permet à ces muscles de maintenir votre colonne vertébrale dans un alignement correct pendant une durée plus longue.

Utilisez la roue d'ab

Pour effectuer le déploiement ab, agenouillez-vous, les roues jointes et la roue au sol devant vous. Atteindre et saisir les poignées de la roue. Faites rouler la roue hors de votre corps en terminant avec les bras tendus, les hanches et le torse en ligne droite. Maintenez cette position étendue pendant un moment, puis faites rouler la roue vers vos genoux pour revenir à la position de départ. Commence immédiatement la prochaine répétition. Vous pouvez le changer en roulant en diagonale à gauche puis à droite lors de la représentation suivante, ce qui se concentrera davantage sur les muscles obliques extérieurs.

Effectuer la planche

La planche ne nécessite aucun équipement. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice ou une autre surface douce. Placez vos coudes sur le sol pour qu'ils soient directement sous vos épaules. Élevez-vous sur vos avant-bras et vos orteils afin que vos cuisses et votre torse ne soient plus au sol et forment une ligne droite. Ne laissez pas vos hanches se coller ou s'affaisser vers le sol. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes pour les débutants. Augmentez la durée pendant que vos muscles de base deviennent plus forts.

Faites attention à votre corps

La planche est souvent utilisée comme moyen de développer une force isométrique abdominale et oblique pour éventuellement passer aux exercices de déploiement. Si vous avez des problèmes au bas du dos, vous pouvez limiter votre amplitude de mouvement ou simplement rester à l’écart de la roue abdominale. Si vous n’avez pas une force abdominale et oblique suffisante, alors que vous faites rouler la roue, vous pouvez hyperextendre votre colonne vertébrale. Cela place des forces de compression importantes sur vos disques intervertébraux.