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Extensions du bas du dos avec une balle d'entraînement

Extensions du bas du dos avec une balle d'entraînement



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Placez vos mains près de vos oreilles pour augmenter la difficulté à l'exercice.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Les extensions du dos renforcent et étirent les muscles du bas du dos, ce qui aide à stabiliser votre torse et à prévenir les douleurs et les blessures au bas du dos. Faire régulièrement des extensions en arrière peut également faciliter la réalisation d’autres exercices comme les soulevés de terre et les squats. Les extensions du bas du dos sur un ballon de stabilité au lieu du sol ou d'un banc augmentent la difficulté de l'exercice car vous devez maintenir l'équilibre sur le ballon. Un ballon d'exercice contribue également à améliorer la stabilité du dos, l'équilibre, l'endurance musculaire, la posture et la souplesse.

Il suffit de rouler avec elle

Pour de meilleurs résultats, utilisez toujours la bonne forme lorsque vous effectuez des extensions du bas du dos sur un ballon de stabilité. Allongez-vous sur le ballon, le bassin et le ventre reposant sur le ballon. Placez les pieds de vos pieds sur le sol avec vos mains posées sur vos côtés. Serrez les muscles de vos fesses et soulevez votre poitrine de la balle. Tenez la contraction pendant trois secondes, puis abaissez votre poitrine à la position de départ. Visez au moins 10 répétitions. Le travail devrait venir du bas du dos. Pour être sûr, serrez votre cœur et les muscles du bas du dos tout en soulevant votre corps de la balle.

Facile le fait

Si l'extension du dos est trop difficile, placez vos hanches plus bas sur le ballon d'exercice ou placez vos mains derrière vos hanches. Vous pouvez également positionner le dos de vos pieds contre un mur pour vous éviter de tomber au sol si le ballon d'exercice glisse vers l'avant à un moment quelconque. S'il n'y a pas de mur disponible, écartez vos pieds du sol pour un meilleur équilibre. Si l'exercice est trop facile, croisez vos mains derrière votre tête ou maintenez vos bras sur les côtés de votre tête pour augmenter l'intensité.

Faîtes-le bien la première fois

Pour des résultats optimaux, pointez vos doigts lorsque vous effectuez des extensions en arrière - supposez que vous essayez de toucher quelque chose qui est tout simplement hors de votre portée. Aspirez vos abdominaux comme si vous essayiez de créer un espace creux entre le sol et votre estomac. Assurez-vous que le ballon de stabilité est la bonne taille pour vous. Pour choisir la bonne taille, asseyez-vous sur le ballon, les genoux pliés et le dos droit. Vos hanches et vos genoux devraient créer un angle de 90 degrés. Si l'angle est inférieur à 90 degrés, choisissez une balle plus petite et vice versa.

Procéder avec prudence

Arrêtez de faire des extensions si vous avez mal au bas du dos. Réajustez votre position ou faites une pause jusqu'à ce que la gêne disparaisse. Abandonnez le ballon d'exercice et faites des extensions du sol si vous trouvez que l'exercice sur un ballon de stabilité est trop difficile ou inconfortable. Faites toujours de l'exercice sur une surface lisse et propre, sans débris, comme un tapis ou un plancher en bois. Les objets pointus peuvent porter la surface de votre ballon de stabilité et même le perforer.