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Que faire au gymnase pour tonifier vos fesses

Que faire au gymnase pour tonifier vos fesses



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Utilisez une inclinaison sur le tapis roulant pour mettre en valeur vos fessiers.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Tonifier vos fesses ne change pas seulement votre apparence, il améliorera les performances de votre corps. Le fessier maximus - le plus gros muscle de vos fesses - est potentiellement l'un des plus puissants de votre corps. Des fessiers plus forts peuvent se traduire par des sprints plus rapides et des sauts plus élevés. Tonifier vos fesses ne doit pas être complexe - et les squats et les fentes que vous connaissez probablement déjà peuvent raffermir votre dos.

Essayez des squats, des presses pour les jambes et des fentes

Des exercices composés, tels que des squats, des fentes et des pressions sur les jambes, travaillent sur tout le bas du corps, y compris les fessiers, mais il existe plusieurs façons d'accroître la force fessière tout au long de ces mouvements. Lorsque vous effectuez un squat du dos, placez-le suffisamment bas pour que vos fessiers travaillent dur. Au bas du mouvement, vos cuisses doivent être presque parallèles au sol. Lorsque vous utilisez la presse à jambes, placez vos pieds légèrement plus haut sur la plate-forme et concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers lors du redressement des jambes. Pendant que vous effectuez des fentes, laissez-vous tomber suffisamment bas pour que votre genou touche presque le sol, en utilisant vos fessiers pour repousser votre corps vers la position debout entre chaque répétition.

Kick it Back

La machine à coups de pied arrière, également connue sous le nom de «machine à fesses» ou «fessier», est l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les muscles des fesses. Cette machine est disponible en version agenouillée ou debout. Si votre gymnase a les deux, optez pour un agenouillé car il isole les fessiers plus efficacement. Placez votre poitrine contre le coussinet et tenez les poignées. Placez votre pied contre le levier ou la plate-forme et contractez vos fessiers lorsque vous le poussez de haut en bas. Expirez pendant la contraction, faites une courte pause, puis revenez au début. Maintenez une tension constante sur vos fessiers tout au long du jeu en évitant que le poids ne frappe la pile tant que vous n’avez pas terminé. Terminez une série complète sur une jambe avant de passer à l’autre.

Considérer les options cardio

La plupart des salles de sport sont équipées d'un éventail de machines cardiovasculaires, mais elles ne sont pas toutes conçues de la même manière en termes de sculpture du butin. Les exercices cardio vous aideront à brûler des calories et à vous débarrasser de tout excès de graisse susceptible de recouvrir vos fessiers. Les meilleures options sont des machines qui mettent l’accent sur vos fessiers, vous aidant à brûler des calories et à construire vos fesses simultanément. La course sur pente ou la marche sur tapis roulant est un excellent point de départ. Si votre salle de sport a un monte-escalier ou une machine à marcher, montez dessus pendant 30 à 40 minutes sans vous appuyer sur les mains courantes. Les elliptiques et les entraîneurs d'arc peuvent également toucher les fessiers si vous augmentez les paramètres d'inclinaison et de résistance jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles fessiers travaillent.

Utilisez un Spotter

Lorsque vous effectuez des exercices d’entraînement contre résistance, en particulier des mouvements de poids libre comme des squats, utilisez un observateur pour minimiser vos risques de blessure. Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures et optimiser l'efficacité de vos entraînements. Demandez donc à un professionnel de la remise en forme de vous aider si vous ne savez pas comment effectuer correctement un exercice. Enfin, nettoyez votre régime si vous avez besoin de perdre du gras dans votre butin - tous les exercices dans le monde ne peuvent compenser un régime médiocre.