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Entraînements Hardcore pour devenir fort et déchiré

Entraînements Hardcore pour devenir fort et déchiré



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Utilisez une combinaison d'exercices de musculation, de haltères, d'haltères et de machines à câbles pour changer de routine.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

La plupart des hommes cessent de voir des gains de force significatifs après avoir suivi la même routine pendant une période de temps - généralement trois à quatre semaines. La clé pour vous faire arnaquer et constater des gains de force constants est de défier vos muscles en faisant varier vos séances d’entraînement. Pour vous faire arnaquer, vous avez besoin d’une séance d’entraînement qui maintiendra votre masse grasse corporelle faible afin d’empêcher que l’excès de graisse ne cache vos muscles. Un entraînement hardcore pour devenir fort et déchiré n'est pas pour les débutants. Si vous débutez dans l’entraînement, commencez par une routine d’haltérophilie qui touche tous les principaux groupes musculaires.

Plan d'entraînement divisé

L’entraînement fractionné, rendu populaire par le pionnier du bodybuilding Joe Weider, est une méthode de concentration sur des groupes musculaires spécifiques à chaque session. Par exemple, en entraînant le haut et le bas de votre corps plusieurs jours, vous pouvez faire plus d’exercices pour ces groupes musculaires, ce qui vous permettra de développer votre force plus rapidement. Cet entraînement intensif entraîne vos muscles à une intensité élevée, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout en développant vos muscles. Utilisez un poids lourd qui vous met au défi de compléter votre ensemble pour obtenir des gains de force maximum. Terminez une journée d'entraînement du haut du corps et un jour d'entraînement du bas du corps, prenez une journée de repos complète et répétez la séquence. Par exemple, entraînez votre haut du corps les lundis et jeudis et votre bas du corps les mardis et vendredis. Ajoutez au moins deux jours d’exercice cardiovasculaire, comme une corde à sauter, un jogging ou un cerceau complet pour brûler plus de calories et se faire arnaquer.

Jours du haut du corps

Commencez votre entraînement du haut du corps par un échauffement de cinq minutes, comme une corde à sauter ou le jogging autour d'une piste. Complétez quatre séries de cinq à huit répétitions de chaque exercice. Afin de développer une résistance maximale, choisissez un poids lourd qui vous met au défi, tout en vous permettant de compléter votre ensemble avec une bonne forme. Pour votre poitrine, faites des pressions au banc, des haltères à la poitrine et des pressions à la poitrine. Pour votre dos, faites des rangées d'haltères longues, des déroulés latéraux et des extensions de dos. Frappez sur vos épaules avec des presses sur les épaules inclinées avec des haltères et des épaules. Pour vos biceps, faites des boucles avec des haltères et des boucles en alternant des marteaux. Ciblez vos triceps avec des dérouleurs de câbles et des retours d'haltères. Terminez votre séance d’entraînement en effectuant 20 à 25 redressements assis et soulève les genoux.

Jours du bas du corps

Echauffez-vous pendant au moins cinq minutes en sautant à la corde ou en faisant du jogging autour de la piste. Commencez avec quatre séries de squats en utilisant un poids qui vous met au défi, mais vous permet de garder la forme. Ensuite, effectuez trois séries de cinq à huit répétitions de levées de terre romaines, de presses pour les jambes et de soulèvements de mollets debout. Terminez votre séance d’entraînement en effectuant 20 à 25 redressements assis et soulève les genoux.

Le régime compte aussi

La meilleure routine d'haltérophilie au monde ne vous laissera pas avoir sans le bon régime. Selon The Shredded Chef, vous devez gérer votre déficit calorique de manière optimale pour perdre du poids en excès et nourrir vos muscles. Au lieu de manger trois gros repas par jour, mangez toutes les trois ou quatre heures un petit repas composé de protéines maigres et de glucides sains. Vous devez créer un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous n'en absorbez. Il est important de consommer des aliments à haute valeur nutritionnelle, tels que des protéines maigres, des fruits, des légumes et des grains entiers. Évitez les calories vides, telles que le pain blanc, les boissons sucrées et la malbouffe.