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Quel genre d'exercices pouvez-vous faire pour Arm Flab?

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Changer votre régime alimentaire accélérera vos efforts de perte de poids.

BananeStock / BananeStock / Getty Images

La graisse des bras est suspendue à la graisse des bras, ce qui résulte de la masse grasse élevée et de la faible masse musculaire. Il peut être décourageant de travailler constamment avec les bras sans obtenir les résultats escomptés. C'est parce que vous ne pouvez pas trouver réduire la graisse dans vos bras, selon l'American Council on Exercise. Pour maigrir vos bras, vous devez effectuer à la fois des exercices de musculation et des exercices cardio.

Réduire le gras

Pour réduire la graisse dans vos bras, vous devriez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle. Selon la façon dont votre corps se répartit et se débarrasse de la graisse, vous pouvez commencer par perdre de la graisse dans le torse, le visage ou les fessiers. Jogger ou faire du vélo pendant 30 minutes par jour à un rythme modéré est efficace pour brûler des calories. La natation, l'aviron, le kickboxing, la corde à sauter et le basket-ball sont d'autres exercices de perte de poids. Pour de meilleurs résultats, ajoutez une ou deux séances d'entraînement par intervalles de haute intensité, HIIT, une fois par semaine pour brûler les graisses. Effectuez HIIT en alternant entre des sprints d’une minute et deux minutes de récupération à un rythme modéré pendant 25 à 30 minutes, par exemple.

Emballer sur le muscle

Bien que la musculation de vos bras ne brûle pas la graisse, elle peut aider à accélérer le processus. L'augmentation de votre masse musculaire globale augmentera votre taux métabolique au repos, ce qui facilitera le maintien de la perte de graisse obtenue grâce aux exercices d'aérobic. Les deux principaux muscles de vos bras sont les triceps et les biceps. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et courbez-vous vers le haut pour effectuer des flexions de biceps. Pour renforcer vos triceps, saisissez une attache de câble de poulie bien positionnée avec une poignée, placez vos coudes sur les côtés et allongez vos bras vers le bas pour effectuer le rabattement du câble. Commencez par 10 à 15 répétitions dans une ou deux séries de chaque exercice pour éviter les blessures, puis augmentez progressivement les augmentations de poids une fois toutes les deux semaines.

L'exercice le plus efficace

Une étude de l'ACE a déterminé que la poussée du triangle, également appelée poussée du diamant, est l'exercice le plus efficace pour les triceps. L'étude visait à déterminer quel exercice était le plus efficace pour se débarrasser des bras flasques et engager le plus de muscle du triceps. Pour effectuer cet exercice, prenez la position de soulèvement, à quatre pattes. Rapprochez vos mains près du centre de la poitrine, vos index et vos pouces se touchant pour former une forme de diamant. Abaissez votre poitrine vers le sol et étendez vos bras lorsque vous sentez la brûlure sur vos triceps et répétez. L'exercice sera difficile si vous n'avez jamais effectué d'exercices de triceps. Par conséquent, visez 10 répétitions en un ou deux ensembles et développez progressivement votre force à partir de là.

Brûler le bon carburant

Autre que l'exercice, vous devriez créer un déficit calorique. Pour perdre un à deux kilos de graisse par semaine, vous devez brûler 500 à 1 000 calories par jour. ACE recommande de réduire la taille des portions de 10 à 15% pour chaque repas. Essayez de manger des repas plus petits plus souvent et consommez une variété de glucides complexes tels que les fruits et les légumes à chaque repas. Pour les protéines, choisissez une option faible en gras telle que poitrine de poulet sans peau, fruits de mer ou haricots.