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Quel type de fibre après une séance d'entraînement?

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Les fibres alimentaires peuvent être trouvées dans une variété d'aliments à base de plantes.

De nombreuses personnes ont tendance à accorder plus d’attention à la quantité de protéines et de glucose qu’elles consomment après un entraînement que d’autres éléments nutritifs, y compris les fibres alimentaires. Même si votre corps manque d'enzymes pour digérer les fibres alimentaires, il présente néanmoins de nombreux avantages au cours de son voyage dans votre tube digestif. Le type de fibres alimentaires que vous consommez après une séance d'entraînement dépend de la façon dont votre corps réagit aux fibres alimentaires et de la quantité de fibres que vous consommez.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont un type de glucides qui composent la plupart des structures des plantes. Ils sont classés en deux catégories principales: solubles ou insolubles et visqueux ou non visqueux. Les fibres solubles se dispersent dans l'eau, contrairement aux fibres insolubles. Bien que l'on pensait autrefois que les fibres solubles permettaient de prévoir les effets physiologiques et la manière dont les aliments interagiraient avec votre corps, de nouvelles recherches ont révélé qu'il existe peu de preuves à l'appui de ces prévisions, selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University. Certaines fibres alimentaires forment une substance visqueuse, semblable à un gel, qui ralentit le rythme d'absorption des aliments et des nutriments, notamment les pectines, les bêta-glucanes et certaines gommes. Les fibres non visqueuses restent presque inchangées pendant la digestion.

Réduire les dépôts de graisse

Combinées à un exercice régulier, les fibres visqueuses peuvent réduire votre taux de déposition et d'absorption de graisse dans votre corps. Dans une étude de 2012 publiée dans «Obesity», les rats nourris avec un régime visqueux et fibreux non fermentescible pendant six semaines présentaient un pourcentage significativement plus faible de graisse corporelle avec une masse musculaire maigre supérieure à ceux nourris avec un régime riche en cellulose. n'est pas visqueux. La consommation de fibres visqueuses réduit également le cholestérol LDL - facteur de risque de maladie cardiaque - et ralentit le taux d'absorption du glucose dans l'intestin grêle. Par conséquent, la sensation de satiété peut vous aider à éviter de trop manger et à prolonger la durée d'absorption des nutriments après un entraînement.

Exercice Postcombination et repas après l'entraînement

La consommation de fibres alimentaires après un entraînement peut ne pas être la meilleure solution, car elle pourrait provoquer des crampes d'estomac et des ballonnements et ralentir le taux d'absorption des nutriments. Votre corps a besoin de nutriments et de carburant pour reconstituer vos cellules en énergie, réparer les tissus endommagés et refroidir la température de votre corps après un entraînement intense. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, vous recommande de consommer un repas riche en glucides et en protéines dès que vous le pouvez, dans les 45 minutes qui suivent votre séance d'entraînement. Ralentir le taux d'absorption peut entraver la capacité de votre corps à acquérir rapidement du glucose et des protéines. Dans une étude de 1996 publiée dans le "British Journal of Nutrition", les porcs nourris avec un régime à base d'avoine et de son retenaient près de 240% d'eau en plus que ceux nourris avec un régime à base de blé. Par conséquent, limitez ou évitez les aliments fibreux visqueux dans votre repas post-entraînement.

Sources et apport quotidien

Les meilleures sources de fibres visqueuses sont les légumineuses et l'avoine, tandis que les sources de fibres non visqueuses peuvent être obtenues à partir de pain et de pâtes de blé entier, de fruits et de légumes à feuilles. Le Linus Pauling Institute recommande aux hommes de consommer entre 16 et 18 grammes de fibres et aux femmes de 12 à 14 grammes. Bien que les fibres visqueuses soient meilleures pour réduire le cholestérol et le risque de cancer, les sources de fibres non visqueuses contiennent des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin et que certains aliments à base de fibres visqueuses ne fournissent pas beaucoup, comme la vitamine C, la vitamine K et le folate.

Ressources (1)