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Musculation avec une barre de traction

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Une barre de traction vous permet de travailler votre dos, vos biceps et vos abdominaux.

Creatas / Creatas / Getty Images

En utilisant une barre de traction et votre propre poids, vous pouvez effectuer une séance d'entraînement tonifiante pour tout le corps. La tonification musculaire se produit lorsque vous augmentez simultanément le muscle maigre et diminuez le pourcentage de graisse corporelle. Si vous développez un muscle maigre tout en conservant l'excès de graisse, le muscle que vous avez développé restera masqué. Par conséquent, un entraînement de musculation devrait comporter des exercices de musculation pour développer la musculature maigre et des exercices de cardio-training pour brûler les calories et la graisse en excès.

Calendrier d'entraînement

Complétez votre entraînement musculaire sur une barre de traction trois jours par semaine pendant des jours non consécutifs. Vos muscles ont besoin d'environ 48 heures entre les exercices de musculation pour récupérer complètement et grossir. Les jours où vous n'utilisez pas la barre de traction, incorporez des séances d'entraînement cardio ou à intervalles supplémentaires pour augmenter encore le nombre de calories que vous brûlez chaque semaine. Cela vous aidera à réduire votre masse grasse. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Structure

Votre entraînement de musculation avec votre barre de traction doit être disposé dans une structure de circuit. Votre entraînement comprendra un total de 10 activités, y compris des exercices de musculation et de cardio. Vous passerez d'un exercice à l'autre immédiatement, ce qui maintiendra votre fréquence cardiaque élevée tout au long de la session. Choisissez un total de cinq exercices de renforcement, dont deux qui utilisent la barre de traction et trois autres qui ne le font pas. Choisissez ensuite cinq exercices de cardio à inclure dans votre séance d’entraînement. Passez deux fois à chacun des 10 exercices. Effectuer les exercices de force jusqu'à insuffisance musculaire. Parce que ce sont des exercices de poids corporel, le nombre de répétitions nécessaires pour atteindre un échec dépendra de votre poids et de votre niveau de force actuel. Faites les exercices cardio sans escale pendant 45 secondes.

Exercices de renforcement de barres de traction

Avec une barre de traction, vous pouvez faire des tractions, des tractions, des tractions, des replis au genou et des replis au genou obliques. Sélectionnez deux à inclure dans votre séance d'entraînement. Des tractions et des tractions développent votre dos et vos biceps. Les tractions à l'arraché impliquent de lever la tête sur la barre de traction, les mains à la largeur des épaules et les paumes des mains face à vous. Les tractions sont similaires, mais vous obligent à placer vos mains hors de la largeur de vos épaules, paumes des mains tournées vers l’extérieur. Pour faire des mouvements accrus, placez-vous sous la barre et abaissez-vous en un squat, puis sautez et saisissez la barre, réalisant immédiatement un pull-up. Laisse tomber sur le sol et va dans le prochain représentant de squat. Pour les plis au genou et les plis au genou, accrochez-vous à la barre de traction et tirez vos genoux contre votre poitrine. Pour que les abdominaux travaillent normalement, vos abdominaux doivent être relevés. Les plis du genou obliques frappent vos abdominaux et vos obliques et impliquent une légère torsion lorsque vous soulevez vos genoux afin que votre genou se déplace vers votre épaule opposée.

Autres exercices de renforcement

Pour vos trois exercices de renforcement qui n’utilisent pas la barre, vous pouvez choisir entre des pompes et des pompes militaires, qui travaillent votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que des squats et des fentes qui développent vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets. Les pompes sont effectuées avec vos mains placées juste en dehors de la largeur de vos épaules et les pompes militaires apportent vos mains légèrement afin qu'elles soient à la largeur des épaules. Les squats sont effectués avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, tandis que les fentes se font avec vos pieds décalés vers l'avant.

Exercices cardio

Le but de chacun des exercices cardio est de bouger continuellement pendant 45 secondes. Les exercices cardio à inclure dans votre entraînement tonique comprennent les sauts d'obstacles, la corde à sauter, les sauts, les sauts accroupis et les burpees. Les sauts de squat sont similaires aux squats de poids corporel, mais lorsque vous en sortez, vous explosez pour atteindre un saut en hauteur maximum. Atterrissez doucement et passez à la prochaine répétition. Les burpees se font en s'accroupissant et en plaçant vos mains devant vos pieds, en sautant les pieds en arrière de façon à être en position de push-up, en sautant vos pieds à l'endroit où ils se trouvaient, puis en vous levant aussi haut que vous pouvez.


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