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Calories propres à perdre du poids

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L'exercice régulier aide à maintenir la perte de poids.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Les besoins en calories pour la perte de poids sont hautement individualisés, mais assez simples à déterminer. Vos besoins caloriques uniques pour perdre du poids sont basés sur votre sexe, votre niveau d'activité physique et vos objectifs de gestion du poids. Pour perdre du poids efficacement, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez quotidiennement, ce qui crée un déficit calorique.

Déficit calorique

Le déficit calorique optimal est de 500 à 1 000 calories par jour, suggère le Center for Disease Control and Prevention. Ce déficit entraîne souvent un taux de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, note la CDC. Par conséquent, pour perdre efficacement 1 à 2 livres par semaine, réduisez votre apport actuel de 500 à 1 000 calories par jour - ou combinez un régime hypocalorique avec une dépense calorique accrue par le biais de l'exercice physique pour créer un déficit de 500 à 1 000 calories .

Recommandations du NHLBI

Bien que de nombreuses femmes aient besoin d'environ 1 000 à 1 200 calories par jour pour perdre du poids efficacement, les femmes et les hommes actifs peuvent avoir besoin de 1 600 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Le NHLBI suggère également que les femmes pesant 165 livres ou plus pourraient avoir besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour pour perdre du poids à un rythme raisonnable. Si vous ne perdez pas de poids en mangeant 1 600 calories par jour, essayez un plan de repas de 1 200 calories.

Autres recommandations

L'Université de Washington recommande aux personnes en surpoids et obèses de consommer 10 calories par livre de leur objectif de poids. Par exemple, si votre objectif de poids est de 135 livres, visez 1 350 calories par jour - et si votre objectif est de 165 livres, prenez 1 650 calories par jour pour vous aider à atteindre cet objectif. Une fois que vous avez atteint votre poids souhaité, l’Université de Washington vous suggère de disposer de 13 à 18 calories par kilo de votre poids actuel - en fonction de votre niveau d’activité - pour le maintenir.

Choix d'aliments sains

Pour vous sentir rassasié de perdre moins de calories pendant la perte de poids, essayez de manger des aliments riches en fibres et riches en protéines, qui contribuent à augmenter la satiété. Selon une étude publiée en 2009 dans le «Journal de la nutrition», un régime alimentaire riche en protéines augmente même la dépense calorique quotidienne de votre corps. Choisissez des viandes riches en protéines, de la volaille, des fruits de mer, du blanc d’œuf, des produits laitiers faibles en gras, des produits à base de soja et du seitan. Choisissez des légumes riches en fibres, des fruits, des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses.