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Comment se faire déchirer les avant-bras avec des haltères

Comment se faire déchirer les avant-bras avec des haltères



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Prenez la barre pour renforcer vos poignets et gonflez vos avant-bras.

Comstock / Comstock / Getty Images

Les haltères offrent un entraînement intense pour vos avant-bras. Puisqu'une barre olympique commence à peser 44 lb, vos avant-bras sont mis au défi lorsque vous fléchissez et étendez vos poignets pour déplacer le poids. D'autres barres, telles que la barre standard pèsent 20 lb, offrant un poids de départ plus léger. Les deux barres sont utilisées dans un entraînement progressif; vous pouvez toujours les utiliser à mesure que votre force augmente. Pour augmenter la résistance et stimuler la croissance de nouveaux muscles, glissez les poids sur les barres à disques. Avec la quantité de résistance appropriée, le nombre de répétitions et de séries et le suivi du timing de vos entraînements, vos avant-bras seront déchirés en quelques semaines.

1.

Échauffez-vous avant de faire votre exercice de renforcement de l'avant-bras. Passez de cinq à dix minutes à effectuer des mouvements rythmiques dans tout le corps, comme la marche, le cyclisme, la danse, la boxe ou le saut à la corde.

2.

Asseyez-vous sur un banc de musculation ou une chaise solide avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez une barre avec vos mains espacées approximativement de la distance des épaules. Faites face à vos paumes. Vous trouverez peut-être plus confortable de placer votre pouce du même côté de la barre que vos doigts.

3.

Reposez vos avant-bras sur vos cuisses afin que seules vos mains et vos poignets s’étendent au-delà de vos genoux. Laissez vos poignets étendre le poids et vos doigts plus bas vers le sol. Lorsque vous avez le contrôle de la barre, ouvrez légèrement votre paume et laissez la barre rouler vers vos doigts.

4.

Expirez, saisissez à nouveau la barre et pliez votre poignet en levant les paumes de la main vers vos avant-bras. Inspirez et baissez lentement le poids à la position de départ.

5.

Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions pour la boucle du poignet. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

6.

Restez assis avec vos avant-bras sur vos jambes, mais retournez vos paumes pour qu'elles soient face au sol. Abaissez le poids vers le sol et dirigez vos paumes vers le bas de vos jambes.

7.

Expirez et soulevez le poids et le dos de vos mains vers vos avant-bras. Inspirez et revenez à la position de départ.

8.

Effectuez une à trois séries de huit à 12 boucles inversées avec 60 secondes de repos entre chaque série.

9.

Complétez votre entraînement de renforcement des avant-bras deux à trois jours par semaine. Reposez-vous pendant au moins un jour entre les séances d'entraînement.

Choses nécessaires

  • Banc de musculation

Pointe

  • Incluez les exercices de l'avant-bras dans l'entraînement complet du corps ou exercez-vous les jours où vous vous entraînez au bras.

Attention

  • Parlez à votre médecin avant de commencer si vous débutez en entraînement en force.