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Aide à apaiser un coffre douloureux après l'entraînement

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Les pressions au banc causent généralement des douleurs musculaires d'apparition retardée.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

Même l'athlète ou le bodybuilder le plus conditionné développe des douleurs musculaires à retardement, ou DOMS, après un entraînement intense visant les muscles de la poitrine. La douleur, la contraction musculaire, la réduction de l'amplitude des mouvements et la sensibilité au toucher ressentie par vos muscles peuvent être très inconfortables, mais il existe des options pour réduire cet inconfort. Si la douleur est sévère ou si un gonflement important est présent, consultez votre médecin.

Étirer le coffre

L'étirement des muscles thoraciques peut réduire la contraction des muscles thoraciques de la part de DOMS. Un étirement facile qui peut être effectué plusieurs fois par jour est l'étirement de la poitrine en position debout. Commencez par plier les coudes et amenez les pouces derrière les oreilles. Tenez-vous droit en gardant vos mains derrière la tête et inspirez en tirant vos coudes en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement indolore dans la poitrine. Pour augmenter l'intensité de l'étirement, un partenaire peut déplacer lentement vos coudes vers vous, mais assurez-vous que c'est un partenaire en qui vous avez confiance de pouvoir arrêter lorsque vous lui dites d'arrêter. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez-le deux fois.

Massage au menthol

Pendant un intense épisode douloureux de DOMS de la poitrine, un massage peut être la dernière chose à laquelle vous pensez, car les muscles sont si tendres au toucher. Cependant, un massage utilisant une crème ou un gel analgésique topique à base de menthol peut procurer un soulagement immédiat des douleurs musculaires. Dans les études comparant l'application de crèmes glacées et de crèmes à base de menthol pour les douleurs post-exercice, les patients sous DOMS qui utilisaient l'analgésique topique perçu un soulagement plus important de la douleur et de la fonction musculaire que ceux qui appliquaient de la glace sur leurs muscles endoloris. Une irritation mineure de la peau est un effet secondaire possible des médicaments topiques à base de menthol.

Considérez vos médicaments

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène, sont fréquemment utilisés pour traiter les douleurs musculaires induites après l'exercice. Les AINS peuvent procurer un soulagement de la gêne musculaire pendant quatre à huit heures. Une fois que le corps métabolise le médicament, il en a besoin davantage pour soulager la douleur. Les effets secondaires de l'utilisation des AINS pour les DOM sont les effets secondaires, de sorte que votre douleur à la poitrine peut être réduite, mais certaines personnes ont des problèmes gastro-intestinaux avec ces médicaments.

Prévenir la douleur musculaire

À ce jour, il n’existe pas de méthode pour soigner les DOM, mais vous pouvez prévenir le même degré de douleur à l’avenir. Tout en faisant des exercices de la poitrine tels que des bancs pressés, effectuez les exercices à faible intensité pendant une à six semaines, puis augmentez progressivement l'intensité de l'exercice en ajoutant plus de poids et en effectuant plus de répétitions. Augmenter l'intensité en l'espace de quelques semaines permet à vos muscles de récupérer plus rapidement et de s'adapter à la charge de poids progressivement accrue. Un échauffement de 10 minutes avant les exercices thoraciques améliore également la fonction musculaire et diminue la gravité des DOM.