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Entraînement d'haltérophilie Total-Body

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Répartissez le temps d'entraînement entre les mouvements du corps total qui sollicitent les jambes, les bras et les épaules.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Un programme d'entraînement complet et efficace pour l'haltérophilie cible tout le corps avec diverses combinaisons d'exercices. L'entraînement peut être divisé chaque semaine entre des mouvements qui taxent principalement le bas du corps et ceux qui défient le haut du corps. Ce type de scission permet aux athlètes d’utiliser efficacement le temps d’entraînement et de maximiser la récupération entre les séances, ouvrant ainsi la voie à des gains de force durables et significatifs.

Journées intensives pour le bas du corps

Les squats et les soulevés de terre sont le pain du beurre d'haltérophiles dévoués. Aucun autre mouvement ne renforce la force des muscles ischio-jambiers, des quads, des muscles de la hanche et des mollets aussi efficacement que ces exercices de base. Certains haltérophiles pivotent également dans la presse à jambes assise, qui est un exercice effectué sur une machine de presse à jambes. Idéalement, un haltérophile entraîne les jambes deux fois par semaine, avec au moins deux jours d’entraînement intensif au bas du corps pour permettre la récupération musculaire. Les séances d’entraînement types comprennent cinq séries de trois répétitions du squat arrière, avec deux à trois minutes de repos entre les séries, et dix séries de deux deadlifts.

Journées intensives du haut du corps

Les fractionnements des séances d'entraînement des haltérophiles sérieux incluent presque toujours d'importants soulèvements de la partie supérieure du corps, tels que la pression au banc et à l'épaule, ou militaire. Ces exercices sont généralement effectués avec des haltères, des poids libres ou des kettlebells. Des mouvements supplémentaires, tels que la presse à pousser, le jerk olympique et la rangée latérale, peuvent être pivotés de temps en temps pour éviter l'ennui. Ces levées peuvent être effectuées une ou deux fois par semaine. Une fois que la capacité est accrue et que vous êtes capable de soulever des poids relativement lourds, vous aurez besoin de deux jours de récupération entre les sessions. Voici 10 exemples de journées intensives pour le haut du corps: 10 séries de deux presses à table et cinq séries de cinq presses à l'épaule.

Journées intensives pour le torse et les poignées

Des exercices tels que le squat overhead, Olympic Clean et Olympic Snatch sont des bâtisseurs de force très efficaces pour renforcer la force abdominale ou le torse, car ils nécessitent une stabilisation importante des muscles abdominaux et dorsaux. Ces mouvements renforcent également la puissance, la vitesse et la coordination et augmentent la force de préhension des mains et des avant-bras. Un à deux jours par semaine, un athlète peut entraîner ces exercices sous forme de répétitions courtes et stimulantes. Les exemples incluent cinq ensembles de cinq squats de frais généraux, huit ensembles d'un représentant net et trois ensembles de trois arrêts.

Notes de prudence

Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices d'haltérophilie - des plus simples aux plus complexes -, nous vous conseillons de commencer par quelques séances avec un entraîneur ou un entraîneur professionnel. Lorsque vous pouvez effectuer correctement et en toute sécurité les exercices avec peu ou pas de poids, vous pouvez ajouter du poids et progresser lentement vers des séries plus lourdes.