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Comment prendre une semaine de travail et de musculation

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Lever des poids pèse lourdement sur votre corps, alors laissez-vous un peu de temps pour récupérer.

Marco Di Lauro / Getty Images Nouvelles / Getty Images

Prendre une semaine de congé au gymnase peut sembler être la dernière chose à faire pour s'entraîner pour de plus grandes remontées et un meilleur physique. Une semaine de congé, cependant, pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour devenir plus grand et plus fort. Ce concept est appelé "délestage" et consiste à prendre une semaine de repos ou à alléger légèrement tous vos exercices pour donner à votre corps le temps de récupérer.

1.

Planifiez votre semaine de repos pour profiter de votre emploi du temps. Vous pourriez avoir des vacances à venir ou une pause du travail où vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas vous entraîner. En programmant votre semaine d’exercice au même moment, vous vous assurez de tirer le meilleur parti de votre temps libre.

2.

Prévoir une semaine de repos après une compétition, conseille l'entraîneur et le culturiste Lee Hayward. Cela peut fournir une pause bien nécessaire après une période prolongée d'entraînement intensif ou de régimes amaigrissants. Ce principe pourrait également s'appliquer dans d'autres situations. Par exemple, vous devrez peut-être faire une séance de photos et prendre une semaine de congé par la suite.

3.

Évitez de stresser. L'un des gros problèmes que rencontrent les formateurs pour s'absenter est de penser qu'ils vont perdre leurs gains et régresser. Vous n'avez pas besoin de vous inquiéter cependant, note l'entraîneur personnel Mark McManus. Une semaine n'est pas assez longue pour que vos muscles s'atrophient et toute perte de force n'est que temporaire. Vous retrouverez votre force normale dans les trois à trois jours qui suivent le retour.

4.

Concentrez-vous sur la mobilité, les étirements et le roulement de mousse pendant votre semaine de congé. Négliger ces aspects de l'entraînement peut entraîner des performances médiocres, mais beaucoup disent qu'ils manquent de temps pour s'étirer, se faire faire un massage sportif ou effectuer un relâchement auto-myofascial avec un rouleau en mousse ou une balle de crosse. La semaine de l'accouchement est le moment idéal pour le faire, écrit Matt Rhodes, entraîneur de powerlifter et force, sur le site Web Elite Fitness Systems. Avec un horaire de formation réduit, vous n'avez aucune excuse pour ne pas consacrer de temps à la mobilité.

5.

Réduisez votre intensité d'entraînement. Vous aurez peut-être l'impression que vous n'avez pas besoin de repos complet et que le simple fait de rester plus léger pendant une semaine est une meilleure option. Dans son livre "5/3/1", Jim Wendler, powerlifter et coach, recommande d'effectuer trois à cinq séries de cinq représentants à 50% de votre maximum d'un représentant sur vos remontées principales et d'effectuer moins de travail d'assistance. (Par exemple, si votre entraînement thoracique habituel comprend cinq séries de cinq presses d'établi avec 200 livres et quatre séries chacune de presses d'haltères inclinées, d'immersion et de mouches, vous pouvez faire trois séries de cinq presses d'établi avec 135 livres et deux séries d'haltères appuie, plonge et vole, en utilisant des poids légèrement plus légers que d'habitude.

6.

Ajoutez un peu de cardio léger. Un entraînement cardiovasculaire de faible intensité - comme le jogging, la marche rapide ou la natation, quelques longueurs à la piscine locale - peut vous permettre de rester actif tout en laissant une chance à vos muscles de récupérer pendant votre semaine de congé.

7.

Focus sur la nutrition. Une semaine de travail n’est pas une excuse pour négliger un régime alimentaire sain. Votre corps se répare pendant votre semaine de repos, alors donnez-lui le carburant nécessaire pour le faire correctement. Tenez-vous-en à votre régime alimentaire habituel, même si vous ne suivez pas votre horaire habituel.

Attention

  • Facilitez votre entraînement lorsque vous recommencez. Vous voudrez peut-être alléger un peu les deux ou trois premières séances pour que votre corps s’habitue à travailler à nouveau avec acharnement.


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