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Musculation et douleurs musculaires au deuxième jour

Musculation et douleurs musculaires au deuxième jour



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Certaines douleurs musculaires sont acceptables après un nouvel entraînement.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Se sentir endolori ou douloureux après un entraînement intense est tout à fait normal. La douleur se manifeste généralement huit à 10 heures après l'effort et peut atteindre un maximum de 48 heures après l'entraînement. Une douleur excessive qui vous empêche de faire des activités de base, telles que marcher ou lever les bras au-dessus de votre tête, n’est cependant pas toujours le signe d’un bon entraînement physique. La douleur indique que votre corps a été stressé et a besoin de récupérer - alors même si vous pouvez vous sentir mal, tenez compte de l'avertissement.

Quelles sont les causes de la douleur?

Les douleurs musculaires qui apparaissent un jour ou deux après votre entraînement sont appelées DOMS, ou douleurs musculaires d'apparition retardée. La douleur survient à la suite de microtears dans les fibres musculaires. L'ampleur de votre douleur dépend de votre niveau de condition physique, de votre expérience de l'exercice et de l'intensité de la séance d'exercices. Une personne expérimentée en entraînement en force peut ne ressentir aucune douleur après s'être assis au banc et avoir mis des poids légers accroupis, tandis qu'un débutant peut avoir mal pendant des jours. Si ce dernier expérimenté ajoute de nouveaux exercices ou augmente considérablement son poids, il remarquera peut-être DOMS pendant un jour ou deux par la suite.

Douleur Excentrique

Bien que tout type de contraction musculaire puisse causer des douleurs sous DOMS, les contractions excentriques sont les délinquants les plus courants. Les contractions excentriques se produisent pendant la phase d'allongement d'un exercice. Par exemple, en se levant d'un squat, la phase ascendante d'un développé couché ou en allongeant les coudes vers les cuisses lors d'une flexion des biceps sont des contractions excentriques.

Devez-vous avoir mal?

La douleur ne signifie pas nécessairement que vous avez terminé un bon entraînement. Tant que vous travaillez pour induire une fatigue musculaire pendant votre séance de musculation, vous avez réussi votre entraînement. Len Kravitz, physiologiste en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, indique que les débutants utilisent environ 50% de leur maximum de répétitions, le maximum de poids qu'ils peuvent soulever une fois, car tous leurs appareils subissent moins de dommages musculaires et se rétablissent plus rapidement. Pour les débutants, la réduction de l'étendue et de la gravité de la douleur peut aider à augmenter l'adhésion aux exercices.

Une fois que vous pouvez facilement pomper 12 répétitions d'exercices de musculation et que vous ne ressentez aucune douleur le lendemain, il est peut-être temps de changer les choses pour que vous continuiez à voir des résultats. Ajoutez 5 à 10% de poids en plus, introduisez de nouveaux exercices ou ajoutez des séries d'exercices existants. Apportez ces modifications toutes les quatre à six semaines. Lorsque vous modifiez votre routine, vous pouvez vous sentir de nouveau endolori pendant un à deux jours après l'entraînement - mais à mesure que votre corps s'adapte, les incidences de douleurs post-entraînement doivent s'atténuer.

Que faire

Si vous en faites trop et que votre douleur interfère avec votre capacité à vous lever de votre chaise ou à vous laver les cheveux, vous pourrez soulager une partie de la douleur. Les analgésiques en vente libre et les pommades topiques antidouleur peuvent aider, tout comme le repos. Les exercices légers ne sont peut-être pas ce que vous avez envie de faire, mais ils peuvent aider à améliorer la circulation et à réduire la douleur. La natation ou une marche rapide sont légères et palliatives. Boire beaucoup d'eau; "Men's Fitness" explique que la déshydratation aggrave les douleurs. Si votre douleur ne s'atténue pas, est accompagnée d'un gonflement ou d'une décoloration, ou si sa gravité augmente, consultez un fournisseur de soins de santé pour écarter le risque d'une blessure grave.