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Entraînement des femmes pour les bras

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Ne craignez rien - soulever des poids ne fera pas de vos bras gros et volumineux.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Après des abdominaux tonifiés et des fessiers et des cuisses incurvés, les bras sculptés se trouvent en haut de la liste de souhaits de toutes les femmes en forme. Bien que vous ne puissiez pas brûler directement les graisses de vos bras avec uniquement des exercices de musculation, vous pouvez construire des biceps et des triceps bien définis, avec le type de routine de musculation approprié.

Composer le problème

Le moyen le plus efficace de travailler vos bras est de faire des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles, selon l’entraîneur Jay Cardiello qui écrit pour le magazine Shape. Ces exercices touchent les biceps et les triceps dans les bras, mais ils font également travailler les autres muscles du torse. En travaillant plus de fibres musculaires en même temps, vous construisez non seulement plus efficacement les muscles, mais vous brûlez également plus de calories pour la perte de graisse globale. Les exercices composés pour vos biceps comprennent les tractions à la barre, les rangées et les tirages, tandis que les exercices composés pour les triceps comprennent les plongeons sur les barres parallèles ou une machine à tremper et des appuis au banc ou des pompes en utilisant un espacement des mains étroites.

Commencez par le poids corporel

Oubliez les machines sophistiquées - les mouvements de poids corporel sont un moyen très efficace de travailler vos bras. Pour vos biceps, commencez votre routine avec des tractions en dessous. Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire de tractions, réfléchissez à nouveau. L’entraîneur physique Neghar Fonooni de Girls Gone Strong recommande d’utiliser un bandeau enroulé autour du bar et placé sous vos genoux pour vous aider à compléter les tractions à la barre. Vous pouvez également suspendre le plus longtemps possible en position basse pour renforcer votre résistance. Associez vos tractions avec un mouvement de triceps de poids corporel. Les tractions serrées sont un choix évident, mais si elles sont trop difficiles pour le moment, effectuez des tractions serrées au genou ou des trempettes sur des barres parallèles en utilisant une bande de résistance de la même manière que pour les tractions assistées.

Tout sur les isolations

Après un exercice de poids corporel, vos bras devraient être sur le chemin de la fatigue, mais vous n’avez pas encore fini. L'étape suivante consiste à introduire des exercices d'isolement. Pour vos biceps, effectuez deux types de courbure à l’aide d’haltères, une haltère, une machine à câble ou une machine à résistance à trajet fixe. Vous pouvez vous asseoir ou vous lever, mais assurez-vous de garder les coudes serrés contre vous et utilisez une vitesse contrôlée à chaque représentation.

Pour les triceps, les abaissements et les extensions sur une machine à câble fonctionnent bien, de même que les extensions aériennes assises et allongées, avec haltères ou haltères. Après des pompes rapprochées, le meilleur mouvement pour vos triceps sont les retours en arrière, déclare l’entraîneur Karen Borsari de Shape. Pour effectuer le contrecoup des triceps, penchez-vous à la taille tout en tenant un haltère dans le côté avec votre coude plié à 90 degrés. Redressez votre bras derrière vous pour travailler les triceps. Travailler les deux bras.

La Nitty Gritty

Si votre priorité est les bras géniaux, entraînez-les deux fois par semaine, un lundi ou un mardi par exemple, puis de nouveau vers la fin de la semaine ou du week-end. Commencez chaque session par deux mouvements de bras de poids corporel, puis deux isolements du biceps et du triceps. Le magazine Women's Fitness recommande aux entraîneurs débutants, intermédiaires et avancés de faire respectivement pour chaque bras deux séries, avec huit représentants par série; trois séries avec 10 répétitions par série; et quatre séries, avec 10 représentants par série.