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Entraînement de rouleau de poignet pour le culturisme

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Les avant-bras des bodybuilders devraient commencer à s'épaissir juste au-dessus du poignet.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les bodybuilders ont besoin d’une force importante de l’avant-bras et de l’adhérence pour effectuer des exercices de levage intenses avec un poids élevé. Une faible adhérence peut vous rendre vulnérable aux blessures et aux accidents impliquant une chute de barre. De plus, les avant-bras bien développés peuvent être assortis à un ensemble d’avant-bras à pompage pour une apparence plus équilibrée. En guise d'alternative aux boucles et extensions de poignet d'haltères et d'haltères longs, un rouleau de poignet déterminera vos avant-bras.

Bâton, corde et poids

Si vous n'avez pas accès à un rouleau à poignet au gymnase, vous pouvez en fabriquer un avec un goujon de deux pieds de long ou un manche à balai court, une chaîne ou une corde solide et une plaque de poids olympique. Attachez une extrémité de la corde à la plaque de poids et l’autre extrémité au centre de la cheville. Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules, et tenez le goujon à deux mains, paumes vers le bas. Vos mains doivent être espacées de quatre à six pouces. Étendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Lentement, faites rouler le poids vers le haut, courbant votre main droite puis courbant votre gauche de la même manière. Continuez à rouler jusqu'à ce que le poids touche le goujon, puis inversez le mouvement pour le baisser. Gardez votre corps immobile tout au long de l'exercice et essayez de ne pas laisser tomber vos bras. Effectuer 10 à 12 représentants.

Les muscles taxés

Lorsque vous utilisez une prise pronée ou trop étroite, l'exercice au poignet fera travailler vos extenseurs de l'avant-bras. En outre, il conditionne la région avant des muscles de votre épaule, ou deltoïdes, et active votre musculature centrale, selon le site Web Muscle & Fitness. Inverser la prise pour une prise sournoise frappera vos fléchisseurs de poignet. Variez la prise en main ainsi que l’espacement entre vos mains pour défier continuellement les muscles de vos avant-bras. Par exemple, si vous faites généralement un rouleau à poignet avec une poignée étroite - de quatre à six pouces - élargissez la poignée à la largeur des épaules pour donner un stimulus différent à l'exercice.

Conseils d'entraînement

Semblable au muscle du mollet, les muscles de vos avant-bras sont habitués à une utilisation fréquente et continue. Pour construire de la masse, vous devez utiliser un poids relativement lourd. Vous devez effectuer l'entraînement du poignet au moins trois fois par semaine et cibler à la fois les extenseurs et les fléchisseurs de poignet. Lorsque vous effectuez un mouvement de roulement, essayez d’atteindre l’ensemble des mouvements avec votre poignet. Tirez votre poignet le plus haut possible pour augmenter et réduire le poids.

Les avantages du roulement

Vous pouvez facilement augmenter la difficulté de l'exercice en vous entraînant avec une prise plus épaisse. Par exemple, un atelier de menuiserie peut créer des goujons de différents diamètres ou simplement enrouler du ruban adhésif sportif autour du goujon pour le rendre plus épais. Comparé à une boucle de poignet avec un haltère ou un haltère, le rouleau de poignet nécessite une plus grande liberté de mouvement dans les avant-bras. Cela oblige également vos avant-bras à travailler ou à se contracter continuellement sans aucune pause dans le mouvement.