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Comment obtenir le corps que vous voulez sans l’abonnement coûteux à un gymnase ou un équipement de luxe

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Les bandes de résistance ne sont pas fantaisistes, mais elles peuvent renforcer votre corps efficacement.

Images Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Vous avez sans doute déjà vu des publicités pour des clubs de santé d'élite ou pour des équipements de pointe qui promettent d'aplatir vos abdominaux ou de construire vos bras. Mais si vous vous entraînez durement et intelligemment, vous pouvez atteindre vos objectifs de mise en forme sans vous rendre au gymnase ou acheter les derniers appareils de musculation. Effectuez des exercices de poids corporel et utilisez des outils simples pour renforcer vos muscles, perdre de la graisse et être heureux avec le corps que vous voyez dans le miroir.

1.

Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement avec cinq à dix minutes d'activité cardio légère. Jogging ou corde à sauter pour se réchauffer sans équipement compliqué.

2.

Effectuez des exercices de poids corporel que vous pouvez faire en dehors du gymnase et qui nécessitent peu ou pas d’équipement. Effectuer des pompes, des planches ou des craquements sur le sol; tractions sur une barre haute dans une aire de jeux; squats, fentes et veaux se soulève dans un petit espace de votre maison; ou trempe sur une chaise.

3.

Utilisez un ballon de stabilité pour faire des exercices de musculation tels que des pompes, des squats au dessus de la tête, des soulèvements de planches, des ponts et des virages russes. Tenez une paire de poids et assoyez-vous sur le ballon pendant que vous effectuez des extensions de triceps au-dessus de votre tête, ou allongez-vous le dos sur le ballon pour effectuer des vols.

4.

Tenez deux haltères pendant que vous vous tenez debout pour faire une grande variété d'exercices, tels que des flexions de bras, des contractions de triceps, des pressions au-dessus de la tête, des rangées courbées et des levées de mort, ainsi que des élévations avant, latérale et arrière. Vous pouvez également tenir des poids à la main pour ajouter de l'intensité à des activités telles que des squats et des fentes.

5.

Effectuez des exercices de résistance comme des rangées, des presses, des boucles et des squats.

6.

Montez les escaliers ou les collines pour renforcer vos jambes et brûler des calories.

Choses nécessaires

  • Balle de stabilité
  • Bandes de résistance
  • Poids à la main

Conseils

  • Effectuez des exercices qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires - les épaules, les biceps, les triceps, la poitrine, le dos, le tronc, les quads, les ischio-jambiers et les mollets - au moins deux fois par semaine. Ne travaillez pas le même groupe musculaire plusieurs jours de suite.
  • Effectuez deux ou trois séries de chaque exercice ou travaillez jusqu’à ce niveau. Faites huit à 12 répétitions d'exercices pondérés, en utilisant une charge qui fatigue vos muscles par le représentant final. Faites 15 à 20 répétitions d'exercices de poids corporel ou de bandes de résistance. Si vous ne pouvez pas gérer 15 répétitions d'un exercice intense - des tractions, par exemple - faites-en autant que vous le pouvez.
  • Si perdre du poids fait partie de vos objectifs, effectuez une série de six à dix exercices en circuit, sans repos entre les deux. L'entraînement en circuit brûle plus de calories que les entraînements standard comportant des pauses entre les exercices. Vous devrez également créer un déficit calorique, peu importe la difficulté de vos exercices. Concentrez-vous sur une alimentation saine à base de fruits, de légumes, de volaille, de poisson, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers.

Attention

  • Le simple fait de ne pas aller à un gymnase ou d’utiliser un équipement de luxe ne signifie pas que votre entraînement ne sera pas intense. Consultez votre médecin lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.